便秘解消に必要な食物繊維が入っているのは…ご飯!

美味しく食べて体質改善!

食と命のシステムを最大限に活かす料理術、

つぶつぶ雑穀料理を青森県弘前市で伝えています。

 

雑穀と野菜で作る家庭料理教室

たきさんちの高杉多希です!

 

 

訪問してくれてありがとうございます! 

 

便秘で悩む人、

便秘とまではいかないけど、

便通に悩む方も多いですね。

 

中には、便秘だと思っていない人も。

 

便秘解消といえば食物繊維んですが、

食物繊維には種類があって、

そこを間違うと、

さらに便秘になってしまうんです。

 

 

 

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便秘といえば食物繊維!

 

食物繊維の不足は、

便秘の原因になります。

 

食物繊維が排便に及ぼす影響ー日本看護学会

 

 

(ちなみに、動物性食品には、ほぼ食物繊維は含まれません。)

 

では、何を食べたら良いのか?

 

 

食物繊維といえば、

CMでも流れているので、

ゴボウやレタスを、

 

思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

 

しかし正解は、ご飯です!

 

穀類に含まれる食物繊維の特徴についてー日本調理科学会誌

 

 

食物繊維と聞いてイメージするのは、

野菜に多く含まれている、

 

 

ジャキジャキとした繊維。

 

この強い繊維は、

セルロースといって、

水に溶けない、また、水を吸わない食物繊維。

 

イメージして欲しいのは、

タワシです。

 

さて、便秘で詰まっているところに、

タワシを入れたら?

 

さらに詰まってしまいます。

 

実は、固い便秘な人は、

このセルロース=野菜の摂りすぎなことが多いのです。

 

 

 

一方、ご飯には、

 

不溶性食物繊維とともに、

水溶性の食物繊維も同じくらい含まれます。

 

 

水溶性の食物繊維である、

アミロースとアミロペクチン、

 

いわゆるデンプンは、

火を加えることで、

水に溶け、水をよく吸います。

 

 

腸内細菌のエサにもなり、

環境を整えてくれます。

 

余分な糖や脂肪も巻き込んで、

便となってくれるので、

体にとって良いことが多いです!

 

 

セルロースがタワシなら、

 

アミロースやアミロペクチンは、

モコモコ泡でしょうか。

 

汚れを包み込んで、落としてくれる。

 

これは食べない訳に行きませんね。

 

 

食物繊維の理想摂取量は、

一日24g、

摂取目標は20gだそうですが、

 

平均摂取量は13~14g。

 

1,000kcalあたり14g摂取するのが目標、だそうです。

 

日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 炭水化物 厚生労働省(PDF)

 

茶碗1杯180gの炊いた精白米で、

食物繊維が約2.7gなので、

 

20gにと思うと、

ご飯だけなら約7.5杯。

 

毎食2~3杯のご飯を食べればOK…

と言われても、

なかなかそれほど白いご飯は食べられない!

 

 

 

だからこそ、つぶつぶでは、

雑穀でおかずを作ることをおススメしています。

 

見た目がおかずなのに、

中身がご飯だから、

 

お腹の中もキレイになるし、

排便もスムーズです。

 

 

 

便秘の方はぜひ、

ご飯を積極的に召し上がってくださいね!

 

なかなか難しいなぁ、

という人は、

料理教室で雑穀おかずの美味しさを体験してくださいね!

 

 

 

今日の晩ご飯↓

 

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最後までお読みいただき、

ありがとうございました!

 

 

高杉多希

 

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